Muskel träningspass
Hur ska ni träna på grund av att bygga muskler sålunda snabbt samt effektivt likt möjligt?
Få saker är mer frustrerande än när ni lägger ner tid vid gymmet, utan att titta några märkbara resultat. samt omvänt: erhålla saker existerar roligare än när dina muskler växer som ogräs.
I det denna plats inlägget besitter vi samlat våra allra bästa samt viktigaste råd för för att bygga muskler. Råden existerar baserade vid vetenskaplig bas, kombinerat tillsammans vår långa erfarenhet från styrketräning.
Hur snabbt kan ni bygga muskler?
Hur snabbt dina muskler växer beror vid flera faktorer, till exempel:
- Träningsprogrammet
- Träningsvana
- Ålder
- Gener
- Kost
- Sömn
Rent generellt existerar nedanstående ökningar inte ovanliga i träningsstudier som varar i 2–3 månader:
Nybörjare
- 5–15 % muskeltjocklek
- 10–30 % muskelarea
- 2–3 kg fettfri massa
Erfarna
- 3–10 % muskeltjocklek
- 6–20 % muskelarea
- 1–2 kg fettfri massa
Källor.
Exakt hur snabbt dina muskler kommer att växa är omöjligt att känna till på förhand, då den individuella spridningen är massiv. Men agerar du dina kort riktig finns detta inga skäl att tro att ni inte skulle ligga inom den högre änden från resultaten.
Bilden ovan visar ökningen av muskelarea i biceps, i ett massiv lärande där läka
Tr&#;ningsprogram f&#;r nyb&#;rjare p&#; gymmet
Tänk på detta innan du börjar
Det är viktigt att fokusera på att bli jämt tränad, då alla stora muskelgrupper är lika viktiga. Blir du starkare i en muskel kan det leda till en snedbelastning. Träna därför jämt i början. Börja med de största muskelgrupperna först, och gå sedan vidare till de mindre.
Träningsprogrammet
- Uppvärmning 7 minuter
- 9 övningar (2x15)
- Nedvarvning cirka 5 minuter
Uppvärmning
Jobba 7 minuter på en crosstrainer, ett löpband eller på roddmaskinen. Uppvärmningen ska se till att alla leder blir varma, både för att förebygga skaderisken och för att du mentalt ska känna att du befinner dig på gymmet för att träna.
Övningar
Gör alla övningar 2x Vila 1 minut mellan varje set. Kör samma träningsupplägg i några månader, sen kan du gå över till 3x
👉 Vad är en repetition? Vad är ett set? Vi förklarar begreppen!
1. Benspark
Ställ in maskinen så att dina knä är i linje med maskinens led. Räta ut dina ben till ett utsträckt läge, kontrollerat. Sänk sedan ned vikten igen medans du håller emot.
2. Insida och utsida lår
Sätt dig med rak rygg i maskinen. Pressa kontrollerat ihop ben
Träna hemma! 17 pass med övningar för hemmaträning
Efter reklamen: Måbra:s Sandra Hiort visar en ny variant på situp
Det finns mycket du kan göra utan att behöva gå till gymmet. För du behöver varken avancerade redskap eller stora ytor på gym för att träna effektivt.
Hemmaträning är perfekt för dig som inte har möjligheten eller tiden att träna på gym eller någon annanstans. Att träna hemma kan vara minst lika effektivt. Du kan köra tuffa HIIT-pass eller lågintensiva varianter, pilates eller styrka. Välj bland våra färdiga pass – vi guidar dig steg för steg! Här har vi samlat 17 olika träningspass som är perfekta för hemmaträning – både inne och ute. Välj det just du känner för idag!
Wall pilates: Testa hajpade träningsformen
Pilates är en mjuk och skonsam träningsform som bygger styrka, stabilitet och rörlighet. Nu har en ny variant av träningen vuxit fram och fullkomligt exploderat på TikTok och i andra sociala medier, nämligen wall pilates. Här hittar du vårt nybörjarpass, med tio grundövningar, för dig som vill testa väggpilates.
Hemmaträning: Träna styrka med hantlar
Träningsexperten Lovisa Sandström guidar dig genom 7 bra styrkeövningar som du kan göra hemma.